Как только мы начали восстановление после инсульта, то стали делать ежедневную утреннюю зарядку. Начинаем с неё каждое утро. В начале восстановления это были очень простые и лёгкие упражнения, мы их делали в кровати. Они нужны для того что бы набраться сил и заново научиться элементарным движениям. О простых гимнастиках в начальный период восстановления рассказываем тут.
Правила проведения зарядки
Первые гантели, которые я осилил через несколько месяцев после инсульта, весили 1 кг. Они были ядовито зеленого цвета. До инсульта я был уверен, что такие используют только гламурные посетительницы фитнесов. Оказывается, нет))).
Мы постоянно увеличиваем нагрузку, усложняем упражнения или добавляем количество повторов. Простые упражнения заменяем на сложные. Делаем это постепенно и плавно, но регулярно. Зависать на одном уровне себе не позволяем. Иначе не будет продвигаться восстановление после инсульта и освоение новых навыков. Ежедневную зарядку мы делаем пять раз в неделю.
Два дня выходных, что бы отдохнуть и набраться сил. В основном именно после выходных мы увеличиваем количество повторов или вводим новые упражнения. Без отдыха результаты становятся хуже, накапливается усталость, хуже и медленнее возвращаются утраченные навыки.
В непогоду и в холода делаем зарядку дома, в хорошо проветренном помещение с приоткрытым окном. При нагрузке, свежего воздуха должно быть в избытке. Как только становиться тепло, мы переходим делать зарядку на улицу. Этой весной мы смогли сделать это только неделю назад. Был дубак и на улице заниматься мы не стали. Противно и не правильно. Тело от холода деревянное. Можно получить не большую травму. Этого мы тщательно избегаем. При восстановлении любая травма это вынужденный перерыв в занятиях. Нам этого не нужно.
Перейдя к занятиям на улице мы в очередной раз ввели новые упражнения и убрали полностью отработанные. Обязательно берём с собой воду для питья. Когда я делал зарядку дома, то выпивал около 700-750 мл. за зарядку. На улице мы увеличили нагрузку. Поэтому воды пью чуть больше, 850-950 мл.
Врачи единодушно подчеркивают важность гимнастики после инсульта для восстановления пациентов. Регулярные физические упражнения способствуют улучшению кровообращения, укреплению мышц и восстановлению координации движений. Специалисты рекомендуют начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая их интенсивность и продолжительность. Это помогает не только физически, но и психологически, так как активность способствует повышению настроения и уверенности в себе. Важно, чтобы занятия проводились под контролем медицинского работника или реабилитолога, что обеспечивает безопасность и эффективность тренировок. Таким образом, гимнастика становится неотъемлемой частью реабилитационного процесса, способствуя скорейшему возвращению к привычной жизни.
РАЗМИНКА
Зарядка длиться чуть больше часа. После нее мы проходим пешком в активном темпе два километра. Это еще 25 минут, примерно. Итого около полутора часов занятий. На данный момент такую нагрузку мы осиливаем уверенно. Это конечно не предел, но надорваться цели нет. После зарядки я устаю, потом за час силы восстанавливаются.
Упражнение 1
- выполняем стоя. Разминаем шею. Руки на поясе.
- подъем/опускание головы верх и вниз.
- движения делаем плавно.
- амплитуда движений максимально возможная. До упора в верх и назад и до касания подбородком груди вниз и вперед.
- 10 повторений. Еженедельно прибавляем одно повторение. Доходим до 15.
Многие люди, пережившие инсульт, отмечают, что гимнастика и зарядка стали важной частью их реабилитации. Пациенты подчеркивают, что регулярные физические упражнения помогают не только восстановить физическую активность, но и улучшить общее самочувствие. Многие отмечают, что занятия гимнастикой способствуют улучшению координации и гибкости, а также помогают справиться с депрессией и тревожностью, которые часто сопровождают восстановительный период. Важно, что зарядка может быть адаптирована под индивидуальные потребности и возможности каждого человека, что делает её доступной для большинства. Люди делятся положительными отзывами о том, как занятия помогают им вновь почувствовать себя уверенно и активно, что, безусловно, является важным шагом на пути к полноценной жизни.
Упражнение 2
- выполняем стоя. Разминаем шею. Руки на поясе.
- наклоны головы вправо и влево.
- наклоны делаем плавно.
- амплитуда движений максимально возможная. До упора, почти касаюсь плеч.
- 10 повторений. Еженедельно прибавляем одно повторение. Доходим до 15.
Упражнение 3
- выполняем стоя. Разминаем шею. Руки на поясе.
- вращение головой по/против часовой стрелки.
- вращения делаем плавно.
- амплитуда движений максимально возможная.
- 5 вращений по часовой стрелке, короткая пауза, 5 вращений против часовой стрелки. Чередуем что бы не сильно кружилась голова. И так достаточно))).
- 10 повторений пар вращений.
Упражнение 4
-
выполняем стоя, ноги на ширине плеч. Разминаем плечи и руки.
- руки вдоль тела.
- очень активные вращения руками вперед.
- 10 повторов.
- после вращений вперед делаем короткую паузу (1 сек.).
- очень активные вращения руками назад.
Во время вращений руки полностью расслаблены, болтаются, как верёвки))). Вращения делаю плечевыми мышцами.
Для усложнения и дополнительной тренировки равновесия, выполняем упражнение с закрытыми глазами. Ноги в положении носки и пятки вместе.
Упражнение 5
- выполняем стоя, ноги на ширине плеч.
- руки на поясе.
- наклоны вправо/влево.
- наклоны делаем плавно.
- амплитуда наклонов максимально возможная.
- 10 пар наклонов.
Упражнение 6
- выполняем стоя, ноги на ширине плеч.
- руки на поясе.
- наклоны вперед с касанием ладонями пола перед собой.
- наклоны делаем плавно.
- колени при наклонах не сгибаем.
- 15 наклонов.
- когда выпрямляемся, делаем не большой прогиб в спине назад.
Упражнение 7
- выполняем стоя, ноги в положении пятки и носки вместе.
- руки на поясе.
- повороты-скручивания вправо и влево.
- повороты делаем активно.
- 15 пар поворотов.
Для усложнения и дополнительной тренировки равновесия, выполняем упражнение с закрытыми глазами.
Читайте также:
Упражнение 8
- выполняем стоя около стены, лицом к ней, ноги в положении пятки и носки вместе.
- левая рука на поясе, правой опираемся о стену перед собой.
- махи в бок и вверх правой ногой. Высота маха выше уровня колена.
- 15 повторов.
Упражнение 9
- выполняем стоя около стены, лицом к ней, ноги в положении пятки и носки вместе.
- правая рука на поясе, левой опираемся о стену перед собой.
- махи в бок и вверх левой ногой. Высота маха выше уровня колена.
- 15 повторов.
Упражнение 10
- выполняем стоя вплотную около стены. Телом касаемся стены, ноги на ширине плеч.
- обе руки на поясе.
- вес полностью переносим на левую ногу.
- подъёмы голени правой ноги сгибанием в колене. Высота подъёма на уровне колена.
- движение выполняем активно, но плавно.
- при выполнении упражнения верхнюю часть правого колена прижимаем к стене.
- 15 повторов.
Упражнение 11
- выполняем стоя вплотную около стены. Телом касаемся стены, ноги на ширине плеч.
- обе руки на поясе.
- вес полностью переносим на правую ногу.
- подъёмы голени левой ноги сгибанием в колене. Высота подъёма на уровне колена.
- движение выполняем активно, но плавно.
- при выполнении упражнения верхнюю часть левого колена прижимаем к стене.
- 15 повторов.
Комплекс ЗАРЯДКИ
После разминки можно начинать делать зарядку.
Упражнение 12 (с резиновым эспандером, закрепленными на стене на уровне груди).
- выполняем стоя, лицом к креплению эспандера.
- носки и пятки вместе, для тренировки равновесия.
- руки вытягиваю перед собой. Создаю не большое натяжение «резинок».
- развожу руки в стороны/в бок. Похоже на раскрытие объятий)))
- свожу руки в начальное положение.
- при выполнении упражнения руки не сгибаю в локтях, держу прямыми.
- движение делаю в горизонтальной плоскости.
- три подхода по 15 повторений.
Раз в две недели прибавляем по одному повторению в каждом подходе. Доходим до 25 повторов в каждом подходе.
Упражнение 13 (с резиновым эспандером, закрепленными на стене на уровне груди).
выполняем стоя спиной к креплению эспандера.- носки и пятки вместе, для тренировки равновесия.
- руки вытягиваем в стороны. Создаём не большое натяжение «резинок». Как раскрытые объятия.
- свожу руки вместе перед собой. Словно хлопки ладонями)))
- при выполнении упражнения руки не сгибаем в локтях, держим прямыми.
- движение делаем в горизонтальной плоскости.
- три подхода по 15 повторений.
выполняем стоя спиной к креплению эспандера.Раз в две недели прибавляем по одному повторению в каждом подходе. Доходим до 25 повторов в каждом подходе.
Упражнение 14 (с гантелями 6 кг)
- выполняем стоя, ноги чуть уже плеч.
- руки вдоль тела. В руках гантели. ХВАТ СВЕРХУ.
- подъёмы рук с гантелями в стороны и вверх. До уровня плеч.
- подъёмы выполняем плавно. Когда опускаем руки вниз, делаем короткую паузу ( 1 сек.) в каждом подходе.
- 5 повторов х 3 подхода.
Раз в две недели прибавляем по одному повторению в каждом подходе. Доходим до 25 повторов в каждом подходе.
Упражнение 15 (с гантелями 6 кг)
- выполняем стоя, ноги чуть уже плеч.
- руки вдоль тела. В руках гантели. ХВАТ СНИЗУ.
- подъёмы рук с гантелями в стороны и вверх. До уровня плеч.
- подъёмы выполняем плавно. Когда опускаем руки вниз, делаем короткую паузу ( 1 сек.) в каждом подходе.
- 5 повторов х 3 подхода.
Раз в две недели прибавляем по одному повторению в каждом подходе. Доходим до 25 повторов в каждом подходе.
Вывод
При выполнении зарядки я обязательно пью воду между упражнениями. Не большими порциями (по 3-5 глотков). За зарядку я выпиваю 0,7 л.- 1,2 л. Количество выпитой воды зависит от внешней температуры, нагрузки и темпа самой зарядки. Темп тоже разный. Если самочувствие и настроение отличное, то темп высокий. Если ощущаем в чём-то дискомфорт — снижаем темп и нагрузку. Мы за этим внимательно следим, что бы не навредить.
Восстановление после инсульта для нас не возможно без ежедневной зарядки. Для возвращения утраченных навыков нужна сила, выносливость, координация и равновесие. Именно это нарабатывается ежедневной зарядкой.
При выполнении упражнений мы используем гантели 6 кг., штангу 20 кг., резиновые эспандер, и гимнастический коврик.
Два года назад я подошёл к штанге. Попробовал оторвать её от пола. Чуть не рухнул сам. Оторвать не получилось. Только пошевелить. Сказал себе: «Вернёмся позже к этому вопросу». Не было даже тени сомнения. Инсульт не истребил во мне уверенность и наглость. Теперь штанга в деле ))).
-
Читайте также:
Мы проводим восстановление после инсульта с использование простейшего спорт инвентаря. Очень редко используем тренажеры. Реально они не требуются. Мы два с половиной года проводим восстановление после инсульта и замечательно обходимся простым инвентарём.
Вопрос-ответ
Какую гимнастику можно выполнять после инсульта?
После инсульта рекомендуется начинать с легких упражнений, таких как растяжка, дыхательная гимнастика и простые движения конечностями. Важно проконсультироваться с врачом или реабилитологом, чтобы подобрать индивидуальный комплекс, учитывающий состояние пациента.
Как часто нужно заниматься гимнастикой после инсульта?
Оптимально заниматься гимнастикой 3-5 раз в неделю, уделяя каждому занятию 15-30 минут. Регулярность занятий поможет улучшить физическую активность и восстановить утраченные функции, однако важно следить за самочувствием и не перегружать организм.
Когда можно начинать занятия гимнастикой после инсульта?
Начинать занятия гимнастикой можно уже через несколько дней после инсульта, если состояние пациента позволяет. Однако важно, чтобы занятия проводились под наблюдением специалиста, который поможет определить подходящий уровень нагрузки и избежать возможных осложнений.
Советы
СОВЕТ №1
Начинайте с простых упражнений. После инсульта важно не перегружать организм. Начните с легкой гимнастики, такой как вращение руками и ногами, наклоны головы и простые растяжки. Постепенно увеличивайте сложность и интенсивность упражнений по мере восстановления.
СОВЕТ №2
Регулярность — ключ к успеху. Установите режим занятий, выполняя гимнастику ежедневно или через день. Это поможет укрепить мышцы, улучшить координацию и восстановить двигательные функции. Лучше всего заниматься в одно и то же время, чтобы создать привычку.
СОВЕТ №3
Обратитесь за помощью к специалисту. Прежде чем начинать занятия, проконсультируйтесь с врачом или реабилитологом. Они помогут разработать индивидуальную программу упражнений, учитывая ваше состояние и уровень физической активности.
СОВЕТ №4
Не забывайте о поддержке близких. Занимайтесь гимнастикой в компании родных или друзей. Это не только сделает занятия более приятными, но и поможет вам оставаться мотивированным и поддерживать положительный настрой в процессе восстановления.
