Один из первых навыков, с которого мы начали восстановление, это ходьба. Начали издалека. Прежде всего научились сидеть, вставать, стоять и передвигаться с ходунками. Мышцы ног не работали и были сильно ослаблены. Мы начали восстанавливать их силу. Вскоре столкнулись с трудностью. Чем мы усерднее занимались возвращением сил ногам, тем заметнее становилась их скованность.
Мышцы ног были почти постоянно напряжены без моего желания. Напряжение быстро приводило к усталости. От усталости начиналась боль в мышцах и суставах. Быстро поняли, что нагрузка вызывает спастику (скованность и напряжение). Прекращать занятия для восстановления силы в ногах нельзя. Это бы тормознуло общее восстановление.
Упражнения для голеней
Мы придумали чередовать силовые занятия с занятиями для ног. Как всегда, помогли не сложные упражнения. Да и сложные мне были не под силу))).
Врачи подчеркивают важность комплексного подхода к восстановлению мышц ноги после травм или перенапряженных тренировок. Они отмечают, что ключевыми аспектами являются правильное питание, физиотерапия и регулярные упражнения. Специалисты рекомендуют включать в рацион белки, витамины и минералы, способствующие регенерации тканей. Физиотерапевты акцентируют внимание на необходимости индивидуального подбора упражнений, которые помогут укрепить мышцы и улучшить гибкость. Также врачи советуют не пренебрегать отдыхом, так как он играет важную роль в процессе восстановления. В целом, грамотный подход к реабилитации позволяет значительно ускорить восстановление и предотвратить повторные травмы.
Правая нога
- выполняем сидя на краю кровати.
- левая нога согнута в колене, стопа полностью стоит на полу.
- ПРАВУЮ ногу вытягиваем вперед, распрямляя колено. Пяткой упираемся в пол. Стопа «смотрит» вверх.
- повороты вправо/влево стопой ПРАВОЙ ноги.
- движения делаем активно и без напряжения.
- 20 повторов х 1 подход.
Если напряжение появляется, останавливаемся. Чтобы снять скованность, нужно несколько раз встряхнуть ногой или легко помассировать напряженное место. Когда напряжение проходит, продолжаем.
Левая нога
- выполняем сидя на краю кровати.
- левая нога согнута в колене, стопа полностью стоит на полу.
- ЛЕВУЮ ногу вытягиваем вперед, распрямляя колено. Пяткой упираемся в пол. Стопа «смотрит» вверх.
- повороты вправо/влево стопой ЛЕВОЙ ноги.
- движения делаем активно и без напряжения.
- 20 повторов х 1 подход.
Если напряжение появляется, останавливаемся. Чтобы снять скованность, нужно несколько раз встряхнуть ногой или легко помассировать напряженное место. Когда напряжение проходит, продолжаем.
При выполнении упражнения внимательно следим что бы «пассивная» нога была расслаблена и не двигалась вслед за «активной». Когда такое начиналось, мы тут же останавливали выполнение упражнения.
Восстановление мышц ноги — важный процесс, который вызывает много обсуждений среди спортсменов и тренеров. Многие отмечают, что правильное восстановление помогает избежать травм и улучшить результаты. Люди делятся своими методами: кто-то предпочитает растяжку и массаж, другие акцентируют внимание на питании и гидратации. Часто упоминается о важности сна, который играет ключевую роль в восстановлении. Некоторые спортсмены используют специальные устройства, такие как массажные пистолеты или компрессионные чулки, чтобы ускорить процесс. Также популярны методы активного восстановления, такие как легкие пробежки или плавание. В целом, мнения сходятся в том, что комплексный подход к восстановлению мышц ноги способствует не только быстрому возвращению к тренировкам, но и повышению общей физической формы.
Повороты обеих ног
- выполняем сидя на краю кровати.
- ПРАВУЮ и ЛЕВУЮ ноги вытягиваем вперед, распрямляя колени. Пятками упираемся в пол. Стопы «смотрят» вверх.
- повороты вправо/влево стопами ОБОИХ ног, синхронно.
- движения делаем активно и без напряжения.
- 20 повторов х 1 подход.
Если напряжение появляется, останавливаемся. Чтобы снять скованность, нужно несколько раз встряхнуть напряженной ногой или легко помассировать напряженное место. Когда напряжение проходит, продолжаем.
Тянем на себя
- выполняем сидя на краю кровати.
- ПРАВУЮ и ЛЕВУЮ ноги вытягиваем вперед, распрямляя колени. Пятками упираемся в пол. Стопы «смотрят» вверх.
- тянем на себя стопы ОБОИХ ног, синхронно.
- движения плавно и без напряжения.
- 20 повторов х 1 подход.
Если напряжение появляется, останавливаемся. Чтобы снять скованность, нужно несколько раз встряхнуть напряженной ногой или легко помассировать напряженное место. Когда напряжение проходит, продолжаем.
Вытягивания обеих ног
- выполняем сидя на краю кровати.
- ПРАВУЮ и ЛЕВУЮ ноги вытягиваем вперед, распрямляя колени. Пятками упираемся в пол. Стопы «смотрят» вверх.
- вытягиваем от на себя стопы ОБОИХ ног, синхронно.
- движения плавно и без напряжения.
- 20 повторов х 1 подход.
Если напряжение появляется, останавливаемся. Чтобы снять скованность, нужно несколько раз встряхнуть напряженной ногой или легко помассировать напряженное место. Когда напряжение проходит, продолжаем.
Выполнения мы начали в положении сидя. Это не из-за лени)))
Читайте также:
Я не мог уверенно и легко стоять, излишне напрягал ноги. А упражнения нужно выполнять без напряжения. Иначе спастика не пройдёт.
Как только я научился стоять. Начали выполнять упражнение стоя. Вначале с опорой на ходунки. Затем с опорой рукой о стену. Далее смог выполнять стоя без опоры.
Эти упражнения не только раз разбатывают ноги, снимают спастику голеностопа, но и еще восстанавливают координацию движения и тренируют общее равновесие.
Упражнения для колена
Восстановление после инсульта операция затяжная. Поэтому мы стараемся делать универсальные упражнения. Что бы одновременно отрабатывать несколько навыков. Это сильно ускоряет восстановление.
- выполняем лёжа на спине.
- руки вдоль тела, ноги ровно вытянуты.
- сгибаем ПРАВУЮ ногу и подтягиваем стопу к ягодицам.
- во время движения пятку не отрываем, как бы протягиваем по поверхности.
- колено сгибаем до упора, без напряжения и давления.
- левая нога, при выполнении упражнения, остается в покое, без движений. Мы следим за этим.
- закончив сгибание, делаем короткую паузу (1 сек.)
- после паузы медленно выпрямляем ногу.
- пятку не отрываем от поверхности, вновь как бы протягиваем по поверхности.
- полностью выпрямляем ногу до исходного положения.
- 5 повторов х 3 подхода.
Упражнение выполняем без напряжения. Плавно и медленно. Если напряжение появляется, тут же прерываемся и делаем паузу для снятия напряжения и отдыха.
- выполняем лёжа на спине.
- руки вдоль тела, ноги ровно вытянуты.
- сгибаем ЛЕВУЮ ногу и подтягиваем стопу к ягодицам.
- во время движения пятку не отрываем, как бы протягиваем по поверхности.
- колено сгибаем до упора, без напряжения и давления.
- правая нога, при выполнении упражнения, остается в покое, без движений. Мы следим за этим.
- закончив сгибание, делаем короткую паузу (1 сек.)
- после паузы медленно выпрямляем ногу.
- пятку не отрываем от поверхности, вновь как бы протягиваем по поверхности.
- полностью выпрямляем ногу до исходного положения.
- 5 повторов х 3 подхода.
Упражнение выполняем без напряжения. Плавно и медленно. Если напряжение появляется, тут же прерываемся и делаем паузу для снятия напряжения и отдыха.
Сгибание обеих ног
- выполняем лёжа на спине.
- руки вдоль тела, ноги ровно вытянуты.
- сгибаем ЛЕВУЮ и ПРАВУЮ ноги. Подтягиваем стопу к ягодицам.
- во время движения пятки не отрываем, как бы протягиваем по поверхности.
- колени сгибаем до упора, без напряжения и давления.
- движение выполняем синхронно двумя ногами.
- закончив сгибание, делаем короткую паузу (1 сек.)
- после паузы медленно выпрямляем ноги.
- пятки не отрываем от поверхности снова, как бы протягиваем по поверхности.
- полностью выпрямляем ноги до исходного положения.
- 5 повторов х 3 подхода.
Упражнение выполняем без напряжения. Плавно и медленно. Если напряжение появляется, тут же прерываемся и делаем паузу для снятия напряжения и отдыха.
Подъем правой ноги
- выполняем стоя лицом к стене.
- руками опираемся о стену.
- вес полностью переносим на левую ногу.
- поднимаем голень ПРАВОЙ ноги назад и вверх сгибанием ноги в колене.
- движение делаем плавно и медленно.
- голень поднимаем до уровня колена.
- в верхней точке делаем паузу 1 сек.
- плавно опускаем в исходное положение.
- 5 повторов х 3 подхода.
Упражнение выполняем без напряжения. Если напряжение появляется, тут же прерываемся и делаем перерыв для снятия напряжения и отдыха.
-
Читайте также:
Подъем левой ноги
- выполняем стоя лицом к стене.
- руками опираемся о стену.
- вес полностью переносим на правую ногу.
- поднимаем голень ЛЕВОЙ ноги назад и вверх сгибанием ноги в колене.
- движение делаем плавно и медленно.
- голень поднимаем до уровня колена.
- в верхней точке делаем паузу 1 сек.
- плавно опускаем в исходное положение.
- 5 повторов х 3 подхода.
Упражнение выполняем без напряжения. Если напряжение появляется, тут же прерываемся и делаем перерыв для снятия напряжения и отдыха.
Первые три упражнения выполняем с голой стопой. Так комфортнее и больше чувствительность. Плавные движения в этих упражнениях снимают спастику в коленях и делают его подвиднее. Вместе со скованностью уходит напряжение и утомляемость. Это позволяет не останавливать восстановление после инсульта.
Упражнения для бедра
Упражнения для лечения спастики бедра, такие:
Сгибание правой ноги
- выполняю лёжа на животе.
- тело расслаблено ноги выпрямлены.
- руки подкладываю под лоб, так удобно лежать лицом вниз.
- левая нога расслаблена.
- сгибаю в колене ПРАВУЮ ногу, поднимаю голень вверх до вертикального положения.
- движение делаю очень плавно и легко. Минимум напряжения. Внимательно слежу за тем, чтобы левая нога (пассивная) оставалась в покое и не напрягалась.
- в верхнем положении делаю паузу (1 сек.)
- медленно и плавно опускаю ногу в исходное положение.
- 10 повторений х 3 подхода.
Сгибание левой ноги
выполняю лёжа на животе.- тело расслаблено ноги выпрямлены.
- руки подкладываю под лоб, так удобно лежать лицом вниз.
- правая нога расслаблена.
- сгибаю в колене ЛЕВУЮ ногу, поднимаю голень вверх до вертикального положения.
- движение делаю очень плавно и легко. Минимум напряжения. Внимательно слежу за тем, чтобы правая нога (пассивная) оставалась в покое и не напрягалась.
- в верхнем положении делаю паузу (1 сек.)
- медленно и плавно опускаю ногу в исходное положение.
- 10 повторений х 3 подхода.
выполняю лёжа на животе.- выполняю лёжа на животе.
- тело расслаблено ноги выпрямлены.
- руки подкладываю под лоб, так удобно лежать лицом вниз.
- сгибаю в колене ЛЕВУЮ и ПРАВУЮ ноги, поднимаю голени вверх до вертикального положения. Синхронно. Ноги при этом, не касаются друг друга.
- движение делаю очень плавно и легко. Минимум напряжения.
- в верхнем положении делаю паузу (1 сек.)
- медленно и плавно опускаю ногу в исходное положение.
- 10 повторений х 3 подхода.
Разгибание правой ноги
- выполняю сидя на стуле
- тело не напряжено, спина прямая, ноги стоят на полу.
- левая нога расслаблена.
- разгибаю в колене ПРАВУЮ ногу, поднимаю голень вверх до полного выпрямления.
- движение делаю очень плавно и легко. Минимум напряжения. Внимательно слежу за тем, чтобы левая нога (пассивная) оставалась в покое и не напрягалась.
- в верхнем положении делаю паузу (1 сек.)
- медленно и плавно опускаю ногу в исходное положение.
- 10 повторений х 3 подхода.
Разгибание левой ноги
- выполняю сидя на стуле
- тело не напряжено, спина прямая, ноги стоят на полу.
- правая нога расслаблена.
- разгибаю в колене ЛЕВУЮ ногу, поднимаю голень вверх до полного выпрямления.
- движение делаю очень плавно и легко. Минимум напряжения. Внимательно слежу за тем, чтобы правая нога (пассивная) оставалась в покое и не напрягалась.
- в верхнем положении делаю паузу (1 сек.)
- медленно и плавно опускаю ногу в исходное положение.
- 10 повторений х 3 подхода.
Разгибание обеих ног
- выполняю сидя на стуле
- тело не напряжено, спина прямая, ноги стоят на полу.
- правая нога расслаблена.
- синхронно разгибаю в колене ЛЕВУЮ и ПРАВУЮ ноги, поднимаю голени вверх до полного выпрямления. Ноги при этом, не касаются друг друга.
- движение делаю очень плавно и легко. Минимум напряжения. Внимательно слежу за тем, чтобы левая нога (пассивная) оставалась в покое и не напрягалась.
- в верхнем положении делаю паузу (1 сек.)
- медленно и плавно опускаю ногу в исходное положение.
- 10 повторений х 3 подхода.
Выводы
Если во время выполнения упражнений появляется спастика, тут же прерываюсь и делаю паузу для отдых и снятия напряжения. Продолжаю только после снятия скованности. Делать упражнения через силу НЕЛЬЗЯ. Если делать «через силу» скованность будет нарастать.
Восстановление после инсульта мы проводим крайне осторожно. Тупое усердие тут неуместно. Продвигаемся вперёд аккуратно, как на минном поле)))
Вопрос-ответ
Каковы основные методы восстановления мышц после тренировки?
Основные методы восстановления мышц включают активное восстановление, растяжку, массаж, применение холодных и горячих компрессов, а также правильное питание и гидратацию. Эти методы помогают улучшить кровообращение, снять напряжение и ускорить процесс заживления мышечных волокон.
Как долго обычно длится восстановление мышц после интенсивной тренировки?
Время восстановления мышц может варьироваться в зависимости от интенсивности тренировки, уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей организма. Обычно восстановление занимает от 24 до 72 часов, но в некоторых случаях может потребоваться больше времени, особенно после тяжелых нагрузок.
Какие продукты питания способствуют восстановлению мышц?
Продукты, богатые белками, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты, способствуют восстановлению мышц. Также важно употреблять углеводы для восполнения запасов энергии и жиры для поддержания общего здоровья. Не забывайте о витаминах и минералах, которые играют ключевую роль в процессе восстановления.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте растяжку после тренировки. Это поможет улучшить гибкость мышц и снизить риск травм. Уделяйте внимание как статическим, так и динамическим упражнениям на растяжку, чтобы обеспечить полноценное восстановление.
СОВЕТ №2
Обеспечьте достаточное количество белка в вашем рационе. Белок играет ключевую роль в восстановлении мышц, поэтому старайтесь включать в свое меню источники белка, такие как курица, рыба, бобовые и молочные продукты, особенно после физических нагрузок.
СОВЕТ №3
Не забывайте о важности отдыха. Дайте своим мышцам время на восстановление, особенно после интенсивных тренировок. Это может включать в себя полноценный сон, а также дни отдыха между тренировками для разных групп мышц.
СОВЕТ №4
Используйте массаж и самомассаж для улучшения кровообращения и снятия напряжения в мышцах. Это может помочь ускорить процесс восстановления и уменьшить болезненность после тренировок. Рассмотрите возможность использования массажного ролика или мячика для самомассажа.
