Восстановление после инсульта операция тонкая. Что бы не навредить и выдержать нужный темп в занятиях, мы делаем всё «с чувством, с толком, с расстановкой». Любой срыв вызванный перенапряжением это, как травма. Конец занятиям, вынужденный простой и бездействие. Это тупо. После инсульта у нас вообще резко поубавилось желания рисковать и проверять свою выносливость. Пройти такой путь повторно врагу не пожелаешь)))
Разминка
Зарядка с тренажером БОССУ. Цель всё та же, совместить разминку с тренировкой равновесия. Усложнить упражнения на равновесие, добавив к ним новые движения или новые их вариации.
Врачи отмечают, что занятия с тренажером босу могут принести значительную пользу для здоровья. Этот уникальный инструмент помогает развивать баланс, координацию и силу мышц, что особенно важно для людей всех возрастов. Специалисты подчеркивают, что тренировки на босу активируют глубокие мышцы, которые часто остаются неактивными при традиционных упражнениях. Это способствует улучшению осанки и снижению риска травм.
Кроме того, врачи рекомендуют использовать босу в реабилитационных программах, так как он помогает восстановить функциональность после травм. Однако они предостерегают от чрезмерных нагрузок и советуют начинать занятия под руководством квалифицированного тренера, чтобы избежать возможных ошибок и травм. В целом, босу является эффективным инструментом для улучшения физической формы и общего состояния здоровья.
Упражнение 1
Прямые зашагивания/сшагивание с правой ноги.
- выполняю стоя. Гляжу прямо перед собой. Передо мной на полу лежит БОСУ.
- вес переношу на левую ногу, делаю шаг вперёд.
- зашагиваю на БОСУ правой ногой. Ногу ставлю на 10 см. правее центра полусферы.
- переношу вес на правую ногу.
- зашагиваю на БОСУ левой ногой. Ногу ставлю на 10 см. левее центра полусферы.
- равномерно распределяю вес на обе ноги, стою и удерживаю равновесие 1 сек.
- переношу вес на правую ногу.
- левой ногой делаю шаг назад и встаю на пол рядом с БОСУ.
- переношу вес на левую ногу.
- правой ногой делаю шаг назад
- обеими ногами стою на полу рядом с БОСУ.
- пауза 1-2 сек.
- 15 повторений.
Упражнение 2
Аналогично Упражнению 1, но начинаем его делать с левой ноги.
Прямые зашагиваниея/сшагиваниея с левой ноги.
- выполняю стоя. Гляжу прямо перед собой. Передо мной на полу лежит БОСУ.
- вес переношу на правую ногу.
- делаю шаг вперёд. Зашагиваю на БОСУ левой ногой. Ногу ставлю на 10 см. левее центра полусферы.
- переношу вес на левую ногу.
- зашагиваю на БОСУ правой ногой. Ногу ставлю на 10 см. правее центра полусферы.
- равномерно распределяю вес на обе ноги, стою и удерживаю равновесие 1 сек.
- переношу вес на левую ногу.
- правой ногой делаю шаг назад и встаю на пол рядом с БОСУ.
- переношу вес на правую ногу.
- левой ногой делаю шаг назад и встаю на пол рядом с БОСУ.
- пауза 1-2 сек.
- 15 повторений.
Занятия с тренажером босу становятся все более популярными среди любителей фитнеса. Многие отмечают, что этот уникальный инструмент помогает не только улучшить баланс и координацию, но и значительно укрепить мышцы кора. Пользователи отмечают, что тренировки на босу делают занятия более разнообразными и интересными, позволяя включать в программу как кардионагрузки, так и силовые упражнения.
Некоторые тренеры подчеркивают, что работа с этим тренажером способствует улучшению осанки и снижению риска травм, так как укрепляет мелкие стабилизирующие мышцы. Однако, как и в любом виде спорта, важно соблюдать технику и не перегружать себя. В целом, отзывы о занятиях с босу в основном положительные, и многие считают его отличным дополнением к традиционным тренировкам.
Упражнение 3
Боковые зашагивания/сшагивания.
- выполняю стоя. Гляжу прямо перед собой. Слева (сбоку) от меня на полу находиться БОСУ.
- вес переношу на левую ногу.
- делаю шаг вправо в бок. Зашагиваю на БОСУ правой ногой. Ногу ставлю на 10 см. правее центра полусферы.
- переношу вес на правую ногу.
- делаю шаг вправо в бок. Зашагиваю на БОСУ левой ногой. Ногу ставлю на 10 см. левее центра полусферы.
- равномерно распределяю вес на обе ноги, стою и удерживаю равновесие 1-2 сек.
- переношу вес на левую ногу.
- правой ногой делаю шаг вправо в бок и встаю на пол с боку от БОСУ.
- левой ногой делаю шаг вправо в бок и встаю на пол с боку от БОСУ. Вес равномерно распределяю на обе ноги.
- пауза 1-2 сек.
Возвращаюсь обратно.
- вес переношу на правую ногу
- делаю шаг влево в бок. Зашагиваю на БОСУ левой ногой. Ногу ставлю на 10 см. левее центра полусферы.
- переношу вес на левую ногу.
- делаю шаг влево в бок. Зашагиваю на БОСУ правой ногой. Ногу ставлю на 10 см. правее центра полусферы.
- равномерно распределяю вес на обе ноги, стою и удерживаю равновесие 1-2 сек.
- переношу вес на правую ногу.
- левой ногой делаю шаг влево в бок и встаю на пол с боку от БОСУ.
- переношу вес на левую ногу.
- правой ногой делаю шаг влево в бок и встаю на пол с боку от БОСУ.
- пауза 1-2 сек.
- 15 повторений.
Упражнения с БОСУ я делаю держа в руках меленькие гантели (1,5 кг.) Руки сгибаю в локтях, как при беге. Это как маленькая дополнительная нагрузка для выносливости рук. Малый вес, длительно.
На этом разминку заканчиваем. Делаю несколько глотков воды (как после каждого упражнения). Восстановление после инсульта мы совмещаем с обильным потреблением воды. Особенно во время нагрузок, когда теряется много воды. Лучше лишний раз сбегать в туалет, чем иметь густую кровь, а возможно и не хилые последствия в виде повторного инсульта.
Силовая часть тренировки
Восстановление после инсульта не реально без ежедневных тренировок. Любое движение, это навык, который закрепляется в мозгах. Для того, чтобы это произошло это движение надо повторить сотни, а иногда тысячи раз
Читайте также:
Упражнение 1 (с тренажером БОСУ)
- выполняю в упоре лёжа.
- отжимания от БОСУ.
- три подхода по 15 раз.
Отжиматься от БОСУ значительно сложнее, чем от любой твёрдой и стабильной основы. Нагрузка на руки прилично больше и замечательная, дополнительная тренировка равновесия.
Упражнение 2 (с эспандером)
- выполняю стоя правым боком к месту крепления эспандера, ноги на ширине плеч.
- эспандер закреплен на стене, на уровне пола
- оттягиваю эспандер от места крепления, создавая ощутимое натяжение.
- одеваю мягкую ручку эспандера на стопу правой ноги. Не глубоко, чуть дальше пальцев.
- переношу вес на левую ногу.
- правою ногу ставлю на пятку.
- делаю вращательные движения стопой против часовой стрелки. Не отрывая пятку правой ноги от пола.
- 30 повторений.
Упражнение 3 (с эспандером)
выполняю стоя правым боком к месту крепления эспандера, ноги на ширине плеч.- эспандер закреплен на стене, на уровне пола/
- оттягиваю эспандер от места крепления, создавая ощутимое натяжение.
- одеваю мягкую ручку эспандера на стопу левой ноги. Не глубоко, чуть дальше пальцев.
- переношу вес на правую ногу.
- правой ногу ставлю на пятку.
- делаю вращательные движения стопой против часовой стрелки, не отрывая пятку левой ноги от пола.
- 30 повторений.
выполняю стоя правым боком к месту крепления эспандера, ноги на ширине плеч.Упражнение 4 (с эспандером)
- выполняю стоя левым боком к месту крепления эспандера, ноги на ширине плеч.
- эспандер закреплен на стене, на уровне пола
- оттягиваю эспандер от места крепления, создавая ощутимое натяжение.
- одеваю мягкую ручку эспандера на стопу левой ноги. Не глубоко, чуть дальше пальцев.
- переношу вес на правую ногу.
- правой ногу ставлю на пятку.
- делаю вращательные движения стопой против часовой стрелки, не отрывая пятку от пола.
- 30 повторений.
Упражнение 5 (с эспандером)
- выполняю стоя левым боком к месту крепления эспандера, ноги на ширине плеч.
- эспандер закреплен на стене, на уровне пола
- оттягиваю эспандер от места крепления, создавая ощутимое натяжение.
- одеваю мягкую ручку эспандера на стопу левой ноги. Не глубоко, чуть дальше пальцев.
- переношу вес на правую ногу.
- правой ногу ставлю на пятку.
- делаю вращательные движения стопой против часовой стрелки, не отрывая пятку от пола.
- 30 повторений.
Упражнение 6 (со штангой 20 кг)
- выполняю стоя, ноги на ширине плеч.
- руки вдоль тела, опущены вниз.
- в руках штанга, хват снизу.
- подъём/опускание штанги сгибанием рук в локте.
- выполняю плавно и не быстро с фиксацией в верхнем и нижнем положении.
- три подхода по 15 раз.
- между подходами делаю хороший перерыв, для восстановления дыхания.
- подъем штанги на вдохе, опускание на выдохе.
Делая силовую часть зарядки, мы внимательно следим за умеренностью нагрузки. Если я чувствую минимальный дискомфорт, мы сразу прерываемся. Большое значение мы предаём правильному дыханию. Правило единое: на нагрузке -вдох, на разгрузке – выдох.
Пример. Во время отжиманий. Вверх-вдох, вниз- выдох. Дыхание поддерживаем ровное, не обрывками. Дышу спокойно и глубоко в едином ритме с упражнением.
По нашему искреннему убеждению, восстановление после инсульта и упражнения для него должны быть легко выполнимыми, дыхание ровным и глубоким. Никакого надрыва.
Посмотреть, как я выполняю эти упражнения можно на видео:
Вопрос-ответ
Каковы основные преимущества тренировок на тренажере босу?
Тренировки на тренажере босу помогают улучшить баланс, координацию и силу мышц. Они активируют стабилизирующие мышцы, что способствует улучшению общей физической формы и снижению риска травм. Кроме того, занятия на босу могут быть полезны для реабилитации после травм, так как позволяют постепенно увеличивать нагрузку.
Какие упражнения можно выполнять на тренажере босу?
На тренажере босу можно выполнять разнообразные упражнения, такие как приседания, отжимания, планки и выпады. Также можно использовать его для кардионагрузок, например, выполняя прыжки или шаги. Важно начинать с простых упражнений и постепенно увеличивать их сложность по мере улучшения навыков.
Как правильно выбрать уровень сложности при занятиях на босу?
При выборе уровня сложности важно учитывать свою физическую подготовку и опыт. Начинающим рекомендуется использовать босу с более мягкой стороной вверх для большей стабильности. По мере улучшения баланса и уверенности можно переходить к более сложным упражнениям и использовать босу в перевернутом положении для увеличения сложности.
-
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий с тренажером босу обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите внимание динамическим растяжкам и легким кардиоупражнениям.
СОВЕТ №2
Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте их сложность. Например, сначала попробуйте балансировать на босу, а затем переходите к более сложным движениям, таким как приседания или отжимания. Это поможет вам развить уверенность и улучшить координацию.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в своих силах, лучше проконсультироваться с тренером или посмотреть обучающие видео.
СОВЕТ №4
Регулярно меняйте свои тренировки, чтобы избежать скуки и плато в прогрессе. Используйте босу для различных упражнений, включая кардио, силовые тренировки и растяжку. Это поможет поддерживать интерес и достигать лучших результатов.
